Упражнения. Напоминалка для занимающихся.

ВНИМАНИЕ!

Все упражнения выполняются

с правильной осанкой!

1. Кончик носа и первый шейный позвонок на одной линии, параллельно полу.

2. Макушкой и задней поверхностью шеи тянемся вверх.

3. Плечи оттянуты вниз, грудная клетка раскрыта.

ЛОБ И БРОВИ

1. Оттягиваем кожу лба назад и одновременно сильно зажмуриваемся.

Статика - на 10 счетов 5 подходов.

Внимание!: между подходами отдыхаем на 5 счетов закрыв глаза.

2. Поднимаем брови

Исходное положение: большие пальцы лежат на надбровьях, указательные оттягивают кожу лба вверх.

Динамика — поднимаем и опускаем брови 10 раз

Статика — поднимаем и держим на 30 счетов

Отдыхаем — пальчиковый массаж бровей.

Внимание!: между большими и указательными пальцами не должно быть горизонтальных морщин.

3. Опускаем брови

Исходное положение : Фиксируем пальцами брови — сильно не нажимаем

Статика - опускаем брови вниз (стараемся почувствовать внешний край), держим на 20 счетов.

3 подхода

Отдыхаем между повторами — пальчиковый массаж бровей.

Внимание!: не должно быть морщин между ладонями, сбоку и над ними.

4. Хмурим брови

Исходное положение: Руки плотно фиксируем на лбу (особенно подушечки 2-ух нижних пальцев), чуть раздвигаем ладони.

Статика — сдвигаем брови и держим на 20 счетов

3 подхода

Внимание!: на переносице нет вертикальных морщин

ГЛАЗА

Глазное яблоко.

После каждого упражнения отдыхаем: поморгать, закрыть глаза и расслабиться на 5 счетов.

1. 8 — ки. 5 в одну и 5 в другую сторону. Глаза широко раскрыты.

2. Круги — 5 в одну и 5 в другую сторону. Глаза широко раскрыты.

3. Фокусное расстояние - палец к носу, смотрим на него на 5 счетов, отодвигаем как можно дальше, смотрим на 5 счетов.

Веки.

После каждого упражнения отдыхаем: глаза закрыты, пальчиковый массаж век

1. Нижнее веко.

Исходное положение: подушечками указательных и средних пальцев слегка надавливаем на внешний и внутренний край глаза.

Динамика —Сильно щурим нижнее веко, одновременно напрягая ягодицы, затем расслабляем - 10 раз

Статика — напрягли и держим на 30 счетов.

Внимание!: под подушечками пальцев пульсация

2. Верхнее веко.

Закрыть глаза, положить указательные пальцы на внутренний край века, открыть глаза.

Статика — на 15 счетов

Внимание!: не нажимать, смотреть вверх.

​

Закрыть глаза, положить указательные пальцы на середину века, открыть глаза.

Статика — на 15 счетов

Внимание!: не нажимать, смотреть вверх.

​

Закрыть глаза, положить указательные пальцы на внешний край века, открыть глаза.

Статика — на 15 счетов

Внимание!: не нажимать, смотреть вверх.

​

РОТ И ЩЕКИ

После каждого упражнения сдуваемся.

1. Улыбка — губы внутри.

Динамика — 10 раз медленно, 15 раз быстро. По 4-6 повторов

Внимание!: Работаем только уголками губ, середина неподвижна.

2. Уточка — вытягиваем губы вперед трубочкой.

Динамика — 10 раз медленно, 15 раз быстро.

По 4-6 подходов

Внимание!: Круговая мышца рта вытягивается равномерно со всех сторон, нет вертикальных морщинок.

3. Расширение лица.

Исходное положение: рот приоткрыть, губы снаружи, уголки оттянуть к верхним задним зубам и хорошо всосать внутрь. Руками делаем круговые движения, не касаясь щек.

Статика — ждем, когда зажжет и с этого момента считаем до 30

Внимание!: будет гореть в области рядом с уголками губ

4. Сужение лица

Исходное положение: рот приоткрыть,губы внутри, уголки оттянуть к верхним задним зубам и хорошо всосать внутрь. Руками ведем вверх-вниз, не касаясь лица.

Статика — ждем, когда зажжет и с этого момента считаем до 30

Внимание!: будет гореть под скулами.

5. Плоская буква «О»

Исходное положение: губы плоские, на зубах, нет вертикальных морщинок, верхние и нижние носогубки разглажены, круговая мышца рта напряжена по всей окружности.

Статика — ждем, когда зажжет и с этого момента считаем до 30 , руками расглаживаем носогубки, не касаясь лица

Продвинутый уровень: одновременно смотрим наверх и быстро моргаем.

Внимание!: будет гореть в области носогубок и по контуру губ.

6. Уголки вниз — брезгливое выражение.

Динамика — 20 раз

Внимание!: прижимаем треугольную мышцу двумя пальцами

7. Уголки вверх — всасываем уголки внутрь, подушечки указательных пальцев на уголки.

Динамика - 50 раз

Внимание!: не растягиваем губы, должно зажечь в уголках

8. Яблочко

Начальный уровень: улыбаемся показав верхние зубы и десны.

Динамика — напрягаем и расслабляем мышцы яблочка в свободном режиме на улыбке.

Продвинутый уровень:

Динамика — напрягаем и расслабляем мышцы яблочка 10 раз - медленно, 15раз - быстро ( 4-5 подходов) на плоской букве «О»

Завершение упражнения:

Статика - Держим напряжение яблочка, голова 45º вверх, руки наверху, на 30-40 счетов

КОНТУР ЛИЦА

Экскаватор

Исходное положение: Рот приоткрыть, нижняя губа внутри, уголки рта растянуть к задним верхним зубам и всосать внутрь, указательный палец на середине подбородка

Начальный уровень:

Динамика — выдвигаем нижнюю челюсть вперед и возвращаем в исходное положение. 40-50 раз

Продвинутый уровень:

Динамика — зачерпывающее круговое движение челюстью — 40-50 раз.

Внимание!: нет нагрузки на челюстной сустав, она на уголках губ, нижняя губа все время внутри.

Завершение упражнения:

Статика - Челюсть выдвинута вперед, голова 45º вверх, указательный палец на подбородке,

на 30-40 счетов

ШЕЯ, ВОРОТНИКОВАЯ ЗОНА, ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС

Глубокие мышцы

1. Плечевой пояс - работаем лопаткой в разных плоскостях.

2. Верхний и нижний грудные отделы позвоночника — в разных плоскостях - вперед -назад, круговые движения, вверх-вниз

3. Воротниковая зона (нижний шейный позвонок) — в разных плоскостях - вперед -назад, круговые движения, наклоны головы.

4. Голова (верхний шейный позвонок) - в разных плоскостях - вперед -назад, круговые движения, вытягиваем голову максимально вперед и через шарик наклоняем вниз держим на 4 счет, в исходное положение.

Внимание!: все упражнения выполняются с правильной осанкой

Поверхностные мышцы шеи

Исходное положение: правильная осанка, губы растянуты, рука у основания шеи.

Динамика - голова 45º вверх, наверху задержаться на 3 счета, опустить голову в исходное положение. - 30 раз.

Внимание!: не запрокидывать голову назад, тянемся только подбородком.

Завершение упражнения: Кулак под подбородок, давим головой на кулак на 20 счетов.