- Евгения Аскинази
Упражнения. Напоминалка для занимающихся.
ВНИМАНИЕ!
Все упражнения выполняются
с правильной осанкой!
Кончик носа и первый шейный позвонок на одной линии, параллельно полу.
Макушкой и задней поверхностью шеи тянемся вверх.
Плечи оттянуты вниз, грудная клетка раскрыта.
ЛОБ И БРОВИ
1. Оттягиваем кожу лба назад и одновременно сильно зажмуриваемся.
Статика - на 10 счетов 5 подходов.
Внимание!: между подходами отдыхаем на 5 счетов закрыв глаза.
2. Поднимаем брови
Исходное положение: большие пальцы лежат на надбровьях, указательные оттягивают кожу лба вверх.
Динамика — поднимаем и опускаем брови 10 раз
Статика — поднимаем и держим на 30 счетов
Отдыхаем — пальчиковый массаж бровей.
Внимание!: между большими и указательными пальцами не должно быть горизонтальных морщин.
3. Опускаем брови
Исходное положение : Фиксируем пальцами брови — сильно не нажимаем
Статика - опускаем брови вниз (стараемся почувствовать внешний край), держим на 20 счетов.
3 подхода
Отдыхаем между повторами — пальчиковый массаж бровей.
Внимание!: не должно быть морщин между ладонями, сбоку и над ними.
4. Хмурим брови
Исходное положение: Руки плотно фиксируем на лбу (особенно подушечки 2-ух нижних пальцев), чуть раздвигаем ладони.
Статика — сдвигаем брови и держим на 20 счетов
3 подхода
Внимание!: на переносице нет вертикальных морщин
ГЛАЗА
Глазное яблоко.
После каждого упражнения отдыхаем: поморгать, закрыть глаза и расслабиться на 5 счетов.
8 — ки. 5 в одну и 5 в другую сторону. Глаза широко раскрыты.
Круги — 5 в одну и 5 в другую сторону. Глаза широко раскрыты.
Фокусное расстояние - палец к носу, смотрим на него на 5 счетов, отодвигаем как можно дальше, смотрим на 5 счетов.
Веки.
После каждого упражнения отдыхаем: глаза закрыты, пальчиковый массаж век
1. Нижнее веко.
Исходное положение: подушечками указательных и средних пальцев слегка надавливаем на внешний и внутренний край глаза.
Динамика —Сильно щурим нижнее веко, одновременно напрягая ягодицы, затем расслабляем - 10 раз
Статика — напрягли и держим на 30 счетов.
Внимание!: под подушечками пальцев пульсация
2. Верхнее веко.
Закрыть глаза, положить указательные пальцы на внутренний край века, открыть глаза.
Статика — на 15 счетов
Внимание!: не нажимать, смотреть вверх.
Закрыть глаза, положить указательные пальцы на середину века, открыть глаза.
Статика — на 15 счетов
Внимание!: не нажимать, смотреть вверх.
Закрыть глаза, положить указательные пальцы на внешний край века, открыть глаза.
Статика — на 15 счетов
Внимание!: не нажимать, смотреть вверх.
РОТ И ЩЕКИ
После каждого упражнения сдуваемся.
1. Улыбка — губы внутри.
Динамика — 10 раз медленно, 15 раз быстро. По 4-6 повторов
Внимание!: Работаем только уголками губ, середина неподвижна.
2. Уточка — вытягиваем губы вперед трубочкой.
Динамика — 10 раз медленно, 15 раз быстро.
По 4-6 подходов
Внимание!: Круговая мышца рта вытягивается равномерно со всех сторон, нет вертикальных морщинок.
3. Расширение лица.
Исходное положение: рот приоткрыть, губы снаружи, уголки оттянуть к верхним задним зубам и хорошо всосать внутрь. Руками делаем круговые движения, не касаясь щек.
Статика — ждем, когда зажжет и с этого момента считаем до 30
Внимание!: будет гореть в области рядом с уголками губ
4. Сужение лица
Исходное положение: рот приоткрыть,губы внутри, уголки оттянуть к верхним задним зубам и хорошо всосать внутрь. Руками ведем вверх-вниз, не касаясь лица.
Статика — ждем, когда зажжет и с этого момента считаем до 30
Внимание!: будет гореть под скулами.
5. Плоская буква «О»
Исходное положение: губы плоские, на зубах, нет вертикальных морщинок, верхние и нижние носогубки разглажены, круговая мышца рта напряжена по всей окружности.
Статика — ждем, когда зажжет и с этого момента считаем до 30 , руками расглаживаем носогубки, не касаясь лица
Продвинутый уровень: одновременно смотрим наверх и быстро моргаем.
Внимание!: будет гореть в области носогубок и по контуру губ.
6. Уголки вниз — брезгливое выражение.
Динамика — 20 раз
Внимание!: прижимаем треугольную мышцу двумя пальцами
7. Уголки вверх — всасываем уголки внутрь, подушечки указательных пальцев на уголки.
Динамика - 50 раз
Внимание!: не растягиваем губы, должно зажечь в уголках
8. Яблочко
Начальный уровень: улыбаемся показав верхние зубы и десны.
Динамика — напрягаем и расслабляем мышцы яблочка в свободном режиме на улыбке.
Продвинутый уровень:
Динамика — напрягаем и расслабляем мышцы яблочка 10 раз - медленно, 15раз - быстро ( 4-5 подходов) на плоской букве «О»
Завершение упражнения:
Статика - Держим напряжение яблочка, голова 45º вверх, руки наверху, на 30-40 счетов
КОНТУР ЛИЦА
Экскаватор
Исходное положение: Рот приоткрыть, нижняя губа внутри, уголки рта растянуть к задним верхним зубам и всосать внутрь, указательный палец на середине подбородка
Начальный уровень:
Динамика — выдвигаем нижнюю челюсть вперед и возвращаем в исходное положение. 40-50 раз
Продвинутый уровень:
Динамика — зачерпывающее круговое движение челюстью — 40-50 раз.
Внимание!: нет нагрузки на челюстной сустав, она на уголках губ, нижняя губа все время внутри.
Завершение упражнения:
Статика - Челюсть выдвинута вперед, голова 45º вверх, указательный палец на подбородке,
на 30-40 счетов
ШЕЯ, ВОРОТНИКОВАЯ ЗОНА, ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
Глубокие мышцы
1. Плечевой пояс - работаем лопаткой в разных плоскостях.
2. Верхний и нижний грудные отделы позвоночника — в разных плоскостях - вперед -назад, круговые движения, вверх-вниз
3. Воротниковая зона (нижний шейный позвонок) — в разных плоскостях - вперед -назад, круговые движения, наклоны головы.
4. Голова (верхний шейный позвонок) - в разных плоскостях - вперед -назад, круговые движения, вытягиваем голову максимально вперед и через шарик наклоняем вниз держим на 4 счет, в исходное положение.
Внимание!: все упражнения выполняются с правильной осанкой
Поверхностные мышцы шеи
Исходное положение: правильная осанка, губы растянуты, рука у основания шеи.
Динамика - голова 45º вверх, наверху задержаться на 3 счета, опустить голову в исходное положение. - 30 раз.
Внимание!: не запрокидывать голову назад, тянемся только подбородком.
Завершение упражнения: Кулак под подбородок, давим головой на кулак на 20 счетов.